I lipidi o grassi nella dieta vegana

Cosa sono i lipidi (o grassi), a cosa servono e quanti ne servono

Cosa sono

Dal punto di vista chimico i lipidi sono sostanze eterogenee, insolubili in acqua, I lipidi o grassi nella dieta vegana - Logocostituite da catene di carbonio e idrogeno. Alcuni contengono ossigeno o fosforo. Le catene di carbonio possono essere lineari, come nel caso degli acidi grassi, o cicliche, cioè formare dei cerchi, come nel caso del colesterolo.

Gli acidi grassi sono i lipidi più comuni. Sono costituiti da un numero variabile di atomi di carbonio. Se gli atomi di carbonio sono legati fra loro da legami singoli si parla di acidi grassi saturi. Se vi sono doppi legami si parla di acidi grassi insaturi: monoinsaturi se c’è un solo doppio legame, polinsaturi altrimenti.

A parità di altre condizioni i grassi saturi sono solidi e gli insaturi liquidi. Con una certa semplificazione, si dice che i polinsaturi sono “buoni” perché conferiscono fluidità a cellule e organi e i saturi sono “cattivi” perché conferiscono rigidità.

I doppi legami degli acidi grassi insaturi possono essere saturati, cioè trasformati in legami singoli, mediante l’aggiunta di atomi di idrogeno. Ad esempio, tale reazione è sfruttata per trasformare l’olio in margarina.

A cosa servono i grassi

I lipidi svolgono molteplici funzioni vitali. Nell’organismo vi sono centinaia di differenti lipidi. Immagazzinati formano una riserva di energia: a parità di peso il valore energetico è circa il doppio rispetto a zuccheri e proteine. Inoltre, sono i costituenti principali delle membrane delle cellule e della mielina. Fungono da trasportatori di sostanze liposolubili, cioè che si sciolgono nei lipidi. Costituiscono la materia prima per la sintesi di ormoni, di mediatori dell’infiammazione, di promotori dell’aggregazione delle piastrine … e molto altro.

Quanti ne servono e perché

Nei paesi ricchi i problemi di salute non sono generalmente determinati da difetto di lipidi ma dal loro eccesso. Questo vale in particolare per il colesterolo e per gli acidi grassi saturi. Le organizzazioni sanitarie raccomandano di mantenere il colesterolo totale nel sangue al di sotto di 190 mg/dL e l’introito di grassi, espresso come frazione della calorie assunte, al di sotto del 7%. Il raggiungimento di questi obiettivi ha come effetti la riduzione del peso corporeo con perdita di massa grassa, la riduzione della pressione arteriosa e la riduzione dell’insulino-resistenza/diabete, che sono tutti fattori di rischio per malattie cardiovascolari e per altre patologie.

Grassi e dieta vegana

Gli obiettivi suddetti di riduzione di colesterolo e acidi grassi vengono più facilmente raggiunti mediante una alimentazione vegana rispetto ad una dieta onnivora con restrizioni.

I vantaggi dell’alimentazione vegana derivano dalla minor presenza, nei vegetali, di grassi saturi e dall’assenza di colesterolo, che sono invece abbondanti nelle carni, nelle uova e nei latticini. Nei vegetali vi sono inoltre sostanze che limitano l’assorbimento dei grassi. Infine, gli alimenti vegetali contengono rilevanti quantità di grassi “buoni”, principalmente rappresentati dai polinsaturi acido linoleico (LA), un ω6, e dall’acido α-linolenico (ALA), un ω3. Però …

Aspetti critici: il “caso” EPA e DHA

Gli alimenti vegetali non contengono due importanti acidi grassi polinsaturi ω3 a lunga catena: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi lipidi sono invece sintetizzati dalle alghe e abbondano nei pesci, che li assumono dalle alghe attraverso la catena alimentare marina. Sono inoltre presenti, benché in modeste quantità, in uova, latte e derivati. Gli ω3 a lunga catena svolgono diverse funzioni nell’organismo umano. Ad esempio sono necessari per lo sviluppo e il funzionamento del sistema nervoso, per la struttura e le funzioni delle membrane cellulari e per il controllo dei processi infiammatori . Costituiscono inoltre fattori protettivi contro le malattie cardiovascolari (Hall, 2017).

L’organismo umano può produrre EPA e DHA allungando un acido grasso ω3 a catena corta: l’acido α-linolenico (ALA). La sintesi è però scarsamente produttiva, variabile da individuo a individuo, minore nei maschi rispetto alle femmine e interferita da alimenti. In particolare è inibita da eccessi di acido linoleico. Per tale ragione è stato suggerito di mantenere il rapporto fra l’acido linoleico (LA) e l’ALA introdotti con gli alimenti al di sotto di 1:4. L’efficacia di questo suggerimento non è peraltro unanimemente riconosciuta. La sintesi di EPA e DHA risulta ancora meno produttiva in presenza diabete e ipertensione arteriosa. Infine, la possibile carenza di questi ω3 è più evidente in condizioni di aumentata richiesta, quali gravidanza e allattamento (Agnoli, 2017).

EPA e DHA nelle malattie cardiache 

E’ stato osservato che ω3 a lunga catena vengono incorporati nelle membrane cellulari e ne influenzano le proprietà. In particolare correggono le disfunzioni delle cellule del nodo seno-atriale, il pace-maker naturale del cuore. Disfunzioni che aumentano la mortalità post infarto del miocardio, la morte improvvisa nei pazienti con malattia coronarica e le malattie cardiache.

Gli ω3 a lunga catena hanno mostrato un ruolo cardioprotettivo anche attraverso un altro meccanismo. Si sa che l’infiammazione cronica favorisce la progressione della malattia coronarica. E’ stato osservato che i livelli ematici di Proteina C-reattiva e di altri marcatori di infiammazione diminuiscono con l’aumentare di EPA e DHA (Hall, 2017). Il meccanismo attraverso il quale l’infiammazione e la conseguente cardiopatia vengono spente ha come protagoniste molecole sintetizzate a partire dagli stessi EPA e DHA. Queste molecole sono dette SPM (specialised pro-resolving mediators).

Riassumendo, si sa che l’eliminazione di alimenti animali riduce la massa corporea, la pressione arteriosa, la glicemia e il colesterolo. La riduzione di questi fattori di rischio rende conto della minore incidenza di malattie cardiache nei vegani. Per contro, la quantità di EPA e DHA, che pure proteggono contro le malattie del cuore, nei vegani è meno della metà rispetto agli onnivori. E’ pertanto legittimo sospettare che i benefici per il cuore guadagnati dai vegani con l’eliminazione dei cibi animali possano essere in parte vanificati da una dieta carente di questi ω3 a lunga catena.

Studi clinici riguardanti EPA e DHA nei vegani

Una analisi collaborativa di 5 studi prospettici ha valutato la mortalità per infarto del miocardio in circa 24.000 individui fra vegetariani e vegani. I risultati sono stati favorevoli ai vegetariani ma senza raggiungere la significatività statistica (Key, 1999). Lo studio non indagava lo stato di EPA e DHA, che sono assunti dai vegetariani attraverso uova, latte e derivati. E’ tuttavia verosimile che questi acidi grassi a lunga catena abbiano svolto un ruolo protettivo. Lo studio ovviamente non prova nulla. Fornisce però un indizio che incoraggia a svolgere studi più mirati.

Finora un solo studio epidemiologico trasversale, condotto confrontando 23 vegani e 24 onnivori, ha analizzato il problema (Pinto, 2017). Lo studio era volto a studiare due aspetti.

Il primo aspetto era di verificare se nei vegani i bassi livelli di EPA e DHA fossero correlati ai parametri del nodo seno-atriale che indicano rischio cardiaco. Lo studio ha innanzitutto confermato nei vegani i deficit lipidici già in precedenza descritti. Per quanto concerne i parametri del rischio cardiaco i risultati non hanno chiarito i dubbi. Alcuni indicavano un rischio aumentato, altri ridotto e altri ancora indifferente. 

La seconda parte dello studio era volta a verificare se gli ω3 a lunga catena svolgessero un ruolo protettivo per il cuore mediante la riduzione del grado di infiammazione cronica. In questo caso i risultati sono stati chiari. E’ stato infatti osservato che nei vegani i livelli delle molecole spegni-infiammazione erano più bassi rispetto agli onnivori.

Altri studi sono opportuni per giungere a conclusioni più certe ed eventualmente a indicazioni operative volte alla diagnosi e all’eventuale correzione dei deficit.

Come rimediare alla carenza di EPA e DHA nella dieta vegana

L’assenza di EPA e DHA negli alimenti vegani rende più efficiente la loro sintesi a partire da ALA e alcuni studiosi ritengono questa sintesi endogena sufficiente. Permane però il fatto che nei vegani vi sono minori livelli di questi acidi grassi ω3 a lunga catena rispetto agli onnivori e ai vegetariani. La maggior parte degli scienziati ritiene pertanto utile compensare questa differenza. Le possibili strategie sono di seguito riportate.

Aumentare l’assunzione di ALA

L’acido α-linolenico (ALA) è un acido grasso ω3 polinsaturo contenuto in quasi tutti i gli alimenti vegetali. Particolarmente ricco ne è l’olio di soia. Poiché la sintesi di EPA e DHA a partire da ALA è inibita da un eccesso del polinsaturo ω6 acido linoleico (LA), è stato suggerito di mantenere basso il rapporto LA/ALA. 

Utilizzare integratori ricchi di EPA e DHA derivati da alghe

In commercio sono disponibili alghe relativamente ricche di questi acidi grassi ω3 a lunga catena. Purtroppo il contenuto è variabile ed è difficile saper quanti se ne stanno introducendo.

Fortunatamente in commercio sono disponibili anche oli ricavati dalle alghe e contenenti concentrazioni alte e ben definite di EPA e DHA. Uno specifico studio ha rilevato che assunzioni quotidiane di quantità relativamente modeste di questi grassi comportavano un robusto aumento dei loro livelli nell’organismo (Sarter, 2015). 

Nella rassegna di Craddock, 2017 , che consiglio di leggere, vengono approfonditi molti aspetti dell’integrazione con EPA e DHA.

Prospettive interessanti dall’ingegneria genetica

Sono in fase avanzata di realizzazione ricerche che si prefiggono di far produrre alle piante EPA e DHA mediante trasferimento di geni ricavati dalle alghe.

Diagnosi di carenza di EPA e DHA

I grassi EPA e DHA possono essere misurati nel plasma. Il valore predittivo¹ di queste analisi per la diagnosi di carenza non è però ancora stato quantificato. I risultati vanno pertanto valutati nel contesto clinico e nutrizionale del soggetto.

La misura di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi è un indicatore della quantità di questi acidi grassi assunti con gli alimenti. In particolare, poiché i globuli rossi vivono circa 100 giorni, può indicare l’assunzione di lunga durata, non limitata a pochi giorni. Infine, si ritiene che la concentrazione nei globuli rossi di questi ω3 a lunga catena rifletta la loro concentrazione nelle cellule di tutti i tessuti, come ad esempio il miocardio (Craddock, 2017). Purtroppo il test viene eseguito di routine solo in pochi grandi laboratori.

¹ In estrema sintesi, il valore predittivo di un test misura il grado di certezza della diagnosi basata sul risultato trovato. 

Bibliografia   (come reperire il testo completo)

Agnoli C et al. Position Paper on Vegetarian Diets from the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017.

Craddock JC et al. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017.

Hall WL. The future for long chain n-3 PUFA in the prevention of coronary heart disease: do we need to target non-fish-eaters? Proc Nutr Soc. 2017.

Key TJ et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999.

Pinto AM et al. A comparison of heart rate variability, n-3 PUFA status and lipid mediator profile in age- and BMI-matched middle-aged vegans and omnivores. Br J Nutr. 2017.

Sarter B et al. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015.
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