Le proteine nella dieta vegana

Cosa sono le proteine, a cosa servono e quante ne servono

Cosa sono

Le proteine sono catene più o meno lunghe di aminoacidi, prodotte secondo un Le proteine nella dieta vegana - Logoprogetto codificato nei singoli tratti di DNA detti geni. In ogni gene c’è il codice per costruire una proteina. Il codice viene dapprima trascritto in RNA: una molecola simile al DNA ma in grado di essere “capita” dagli organelli intracellulari chiamati ribosomi. I ribosomi leggono il progetto scritto nell’RNA e assemblano la corrispondente proteina utilizzando 20 tipi diversi di aminoacidi.

A cosa servono le proteine

Il nostro organismo, come quello di animali, vegetali e microbi, è costituito dall’interazione di moltissime proteine. Ad esempio, sono proteine l’actina e la miosina che conferiscono ai muscoli la capacità di contrarsi, l’emoglobina che trasporta l’ossigeno, il collagene che tiene uniti i tessuti, tutti gli enzimi (quelli che digeriscono gli alimenti, quelli che fissano il calcio nelle ossa, quelli che trasformano gli zuccheri in energia, ecc.), gli anticorpi, molti ormoni, la cheratina di capelli e cute, la transferrina che trasporta il ferro, molti fattori della coagulazione, ecc. Le proteine sono anche importanti per la salute ossea: vedi avanti. Circa il 16% del corpo umano è costituito di proteine; quasi la metà stanno nei muscoli.

Quante ne servono e perché

Le organizzazioni mondiali competenti raccomandano, per gli adulti, un’assunzione proteica giornaliera intorno a 0.8 grammi per ogni Kg di peso corporeo. Il fabbisogno è maggiore nelle fasi di crescita, gravidanza, allattamento, convalescenza, negli atleti, negli individui muscolosi, quando vi è una ridotta assimilazione degli alimenti e in alcune gravi malattie. Come vedremo in seguito, per i vegani vanno considerati aggiustamenti verso l’alto.

L’assunzione continuativa di proteine è necessaria per due ragioni.

  1. Le riserve proteiche sono costituite da quei 100 grammi che fegato e organi viscerali possono cedere senza risentirne (riserva proteica labile). Vi è poi anche una piccola scorta di aminoacidi liberi. Vedi NIH.
  2. Le proteine dell’organismo sono soggette ad un continuo turnover. Vengono cioè continuamente demolite e ricostruite perché vecchie e non più funzionali. Gli aminoacidi che si liberano non vengono tutti riutilizzati per fare nuove proteine. In parte vengono eliminati perché degradati, in parte perduti e in parte utilizzati per altri fini. Fra questi ultimi vi è la conversione in altri metaboliti e la produzione di energia.

Un aspetto critico: la produzione di energia 

Il glucosio è indispensabile per la vita delle cellule perché fornisce loro la maggior parte dell’energia. Gran parte del glucosio proviene dai carboidrati. Quando l’apporto alimentare di carboidrati è insufficiente, l’organismo produce glucosio consumando proteine (gluconeogenesi). Se l’assunzione proteica non basta l’organismo, una volta esaurita la piccola riserva proteica labile, consuma i propri muscoli, compreso il cuore.

Un altro aspetto critico: gli aminoacidi essenziali

L’organismo umano è in grado di produrre diversi aminoacidi, ma non quelli detti “essenziali”, che devono pertanto essere assunti con gli alimenti. In talune condizioni l’organismo può anche non essere in grado di sintetizzare alcuni aminoacidi non essenziali. Se manca anche un solo aminoacido, l’organismo non può produrre le proteine che lo contengono.  

Patologie da carenza o eccesso di proteine nella dieta

L’insufficiente apporto alimentare di proteine è pericoloso perché le riserve dell’organismo, come abbiamo visto, sono scarse. Anche il sovraccarico proteico non è salutare. L’organismo è però in grado di tollerarlo a lungo, a meno che non vi siano particolari malattie, come ad esempio l’insufficienza renale.

In carenza di proteine alimentari vi è un iniziale adattamento metabolico detto di “risparmio proteico”, senza segni o sintomi di malattia. Successivamente compare una riduzione della massa muscolare, come se l’organismo volesse ridurre le proprie proteine per limitare il turnover e quindi il fabbisogno alimentare. Negli stadi successivi vengono via via intaccate funzioni vitali. Nello stadio finale, si giunge al Kwashiorkor, che si manifesta con disfunzioni multiple con prognosi non buona.

Le proteine nella dieta vegana

Numerosi e solidi studi epidemiologici hanno rilevato che nei vegani l’assunzione alimentare di proteine, espressa sia in grammi per Kg di peso corporeo e sia come percentuale dell’introito calorico totale, è inferiore rispetto ai carnivori, ai piscivori e ai vegetariani.

In alcune di queste ricerche le proteine assunte dai vegani risultavano comunque sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero. Altre ricerche stimavano fossero insufficienti. Per prudenza, si tenga conto che se le malnutrizioni proteiche nei paesi ricchi possono presentarsi negli onnivori, a maggior ragione potranno interessare i vegani.

Gli aminoacidi essenziali nella dieta vegana

L’argomento è stato precedentemente introdotto nella sezione “Un altro aspetto critico: gli aminoacidi essenziali“. La carne alimentare ha una proporzione dei differenti aminoacidi simile a quella umana. Ne consegue che l’assunzione di aminoacidi essenziali non è un problema per chi mangia carne. Lo stesso vale per uova e latticini.

Gli alimenti vegetali, singolarmente considerati, sono invece generalmente carenti per uno o più aminoacidi essenziali. Attenzione: carenti, non privi. Ad esempio, i fagiolini e i ceci sono carenti dell’aminoacido metionina che invece è presente in buone quantità in frumento, farro, noci e arachidi. A loro volta questi alimenti sono carenti di altri aminoacidi essenziali, solo in parte compensati dai fagiolini e ceci, … e così via. Assumere contemporaneamente molti tipi di vegetali o abbinarli selettivamente riduce il problema ma, a meno di abbinamenti compensativi calcolati con tabelle e bilancia, non lo eliminano. Vedremo in seguito come risolvere il problema. Suggerisco la lettura del capitolo Protein Myths della rassegna Food Revolution (Gardner, 2017). 

La digeribilità delle proteine degli alimenti vegani

La qualità delle proteine necessarie è determinata anche dalla loro digeribilità. Nei vegetali la digeribilità è limitata dalla resistenza delle pareti cellulari e dalla presenza di fattori anti-nutrizionali. La digeribilità varia nei diversi alimenti: quella della soia è oltre il 95%, cioè simile alla carne. Quella dei cereali integrali è circa 80% – 90%. In molti altri vegetali le digeribilità delle proteine è bassa: 50% – 80% (Agnoli, 2017).

L’importanza delle proteine per la salute dell’osso

La salute dell’osso è stata trattata nella pagina “Calcio e vitamina D nella dieta vegana“. Insieme a calcio e vitamina D, le proteine giocano un ruolo importante per la salute delle ossa. Attenzione: tutti e tre questi nutrienti risultano spesso deficitari nei vegani rispetto agli onnivori. 

E’ stato osservato che un aumentato introito proteico determina un carico acido che promuove un’aumentata escrezione urinaria di calcio. Questo effetto ha generato l’idea che il minor introito proteico della dieta vegana fosse protettivo per l’osso. La questione in realtà è più complessa e verrà presto trattata in una specifica pagina. In realtà vi sono prove che l’aumentato introito proteico ha i seguenti effetti positivi sull’osso.

  • Aumenta l’attività delle cellule che producono l’osso
  • promuove la deposizione di calcio 
  • Favorisce il mantenimento della struttura ossea
  • Inibisce la produzione di paratormone: ormone che sposta il calcio dall’osso al circolo
  • Aumenta la forza dei muscoli

La conferma finale degli effetti positivi viene da numerosi studi epidemiologici nei quali alte assunzioni proteiche sono risultate associate a maggiore densità ossea e minore rischio di fratture (Mangels, 2014 ; Tucker, 2014).

L’assunzione proteica raccomandata per i vegani

Abbiamo già visto che l’associazione di specifici alimenti vegetali tra loro complementari compensa le carenze di aminoacidi essenziali di singoli vegetali. Purtroppo, nella pratica quotidiana le corrette associazioni non sono sempre possibili, anche perché la compensazione deve avvenire nello stesso pasto, o al massimo nello stesso giorno. Ciò non toglie che se uno è in grado di compensare correttamente ha eliminato il problema.

Le raccomandazioni degli esperti per i vegani non sono univoche. Ferma restando la raccomandazione di un introito proteico giornaliero di 0.8 grammi per Kg di peso, alcuni ritengono sufficiente associare diversi cibi vegetali (NIH, 2004). Altri prudentemente suggeriscono di aumentare l’assunzione di proteine per compensare gli aminoacidi deficitari e la minore digeribilità dei cibi vegetali (Craig, 2009). Uno studio ha calcolato un aumento del 25% per chi assume molti vegetali, anche se vegetariano (Kniskern, 2011). La compensazione mediante aumentato introito vale anche per bambini, adolescenti, anziani, gravide e lattanti vegani. Un aumento dell’introito proteico ancora maggiore è stato suggerito per gli atleti (Rogerson, 2017). L’aumento può essere agevolmente ottenuto privilegiando cibi ricchi di proteine, come ad esempio i legumi: fagioli, ceci, lenticchie, ecc. Molti altri vegetali forniscono un buon apporto proteico. Non è necessario rimpinzarsi per soddisfare le suddette raccomandazioni. 

Un’ulteriore possibilità e infine costituita dalla disponibilità commerciale di integratori proteici concentrati di origine vegetale. 

Diagnosi di carenza di proteine

La sola misura delle proteine totali o dell’albumina nel sangue non consente di fare diagnosi di deficit proteico. Queste tendono infatti a rimanere nella norma, a spese dei muscoli, fino alle fasi avanzate della malnutrizione. Sono inoltre influenzate da diverse condizioni patologiche non correlate alla carenza alimentare.

Il quadro diagnostico si fa più preciso ricorrendo ad esami del sangue più specifici quali prealbumina, transferrina e retinol-bindig-protein. L’interpretazione dei risultati di questi esami richiede però particolari competenze per tener conto delle molteplici interferenze a cui sono soggetti.

La determinazione dei metaboliti urinari del catabolismo proteico è complessa. Viene riservata più agli studi scientifici che alla pratica clinica. 

Infine, anche la precisa registrazione del tipo e quantità di alimenti assunti consente di stimare, mediante apposite tabelle, l’assunzione proteica. 

In conclusione, la diagnosi di carenza di proteine richiede di volta in volta la scelta degli esami in quel momento più idonei. Questi vanno valutati in relazione alle condizioni del soggetto e se necessario integrati con dati antropometrici (Bharadwaj, 2016). 

Bibliografia   (come reperire il testo completo)

Agnoli C et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017.

Bharadwaj S et al. Malnutrition: laboratory markers vs nutritional assessment. Gastroenterol Rep. 2016.

Craig WJ et al. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009.

Gardner CD et al. Food revolution. Am J Lifestyle Med. 2017.

Kniskern MA et al. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed.Nutrition. 2011.

Mangels AR. Bone nutrients for vegetarians. Am J Clin Nutr. 2014.

National Institutes of Health - Nutrient Recommandations; Dietary Reference Intakes for Macronutrients (Protein and Amino Acids). 2004.

Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.J Int Soc Sports Nutr. 2017.

Tucker KL. Vegetarian diets and bone status. Am J Clin Nutr. 2014.
In God we trust; all others bring data - Logo della sezione "Bibliografia" nella pagina "Le proteine nella dieta vegana"

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