Lo zinco nella dieta vegana

Dieta vegana e salute: lo zinco

Funzioni dello zinco

Lo zinco è un micronutriente indispensabile per il funzionamento di un centinaio di enzimi. E’ coinvolto nella sintesi di proteine, DNA e RNA. Ha funzioni strutturali nelle Logo - Lo zinco nella dieta veganamembrane cellulari e in organelli intracellulari. Fra le altre cose, è necessario per il funzionamento di recettori ormonali, per la normale spermatogenesi, per la fertilità femminile e per lo sviluppo embrionale e fetale (Sharma, 2013) . Svolge inoltre un ruolo importante nella regolazione del sistema immunitario, in particolare contro i batteri patogeni (Gammoh, 2017).

Fabbisogno e riserve

Nel corpo umano la maggior parte dello zinco è contenuta nei muscoli. Poiché l’organismo non possiede specifiche riserve del metallo, l’equilibrio metabolico deve essere garantito dall’apporto giornaliero o mediato su pochi giorni. L’introito alimentare giornaliero raccomandato da diverse istituzioni competenti varia da 9,5 a 14 mg per gli uomini e da 7 a 8 mg per le donne. Livelli maggiori sono raccomandati durante la gravidanza e ancor di più durante l’allattamento.

La quantità di zinco nell’organismo è strettamente controllata. Solo una quota dello zinco alimentare può essere assimilata. Questa quota è regolata dal fabbisogno al fine di compensare, se vi è sufficiente zinco alimentare disponibile, le perdite fisse che avvengono attraverso l’intestino, i reni, attraverso le cellule di cute e mucose che desquamano, e attraverso il liquido seminale e le mestruazioni. Queste perdite fisse sono valutate in circa 4 mg al giorno negli uomini e 3 mg nelle donne.

In caso di difetto di zinco l’organismo reagisce aumentandone l’assorbimento intestinale e, in misura minore, riducendone l’escrezione urinaria. In caso di eccesso avviene il contrario.

Le principali fonti alimentari di zinco sono le carni, i pesci, i molluschi e, in misura minore, i latticini. Anche i cereali integrali, i legumi e i semi commestibili (noci, mandorle, nocciole, ecc.) ne contengono quantità significative; essi sono però ricchi di fitati, che limitano l’assorbimento intestinale dello zinco. Per tale ragione nei vegetariani/vegani viene raccomandata un’assunzione giornaliera aumentata del 50% rispetto a quella degli onnivori (Foster, 2015).

Lo zinco nella dieta vegana

Una metanalisi condotta su 34 studi per un totale di quasi 60.000 soggetti ha rilevato nei vegetariani un minor introito alimentare e una minore quantità di zinco nel sangue rispetto agli onnivori. Tali difetti risultavano più marcati nella sottopopolazione dei vegani (Foster, 2013). 

Inoltre, come già in precedenza accennato, lo zinco contenuto nei cibi vegetali viene assimilato in quantità minore rispetto a quello degli alimenti di origine animale. Questo difetto può essere parzialmente compensato assumendo cibi ad alto contenuto di citrato, che ha un effetto positivo sull’assorbimento dello zinco.

Le donne vegane in gravidanza e lattanti sono più esposte al rischio di carenza di zinco a causa dell’aumentata richiesta del metallo per lo sviluppo del feto e del bambino. Un analogo ragionamento vale per i bambini svezzati e fino all’adolescenza. 

Patologie da carenza di zinco

Gravi carenze croniche di zinco possono causare nanismo, gravi disfunzioni dei testicoli e impotenza, malattie degli occhi, della pelle e dei capelli.

La carenza grave è tuttavia rara nei paesi ricchi. Più frequenti sono la carenze lievi, in particolare nei soggetti che praticano una dieta vegana. Al meglio delle mie conoscenze, non sono stati pubblicati studi epidemiologici volti a verificare se i vegani presentino una maggiore incidenza di patologie attribuibili a carenza di zinco rispetto agli onnivori.  In assenza di dati specifici ci si limiterà pertanto a considerazioni generali.

Le carenze lievi possono manifestarsi con alterazioni delle funzioni ormonali, aumentata suscettibilità alle infezioni, ritardi e alterazioni dello sviluppo fetale, ritardi di crescita nei bambini, ritardata guarigione delle ferite, riduzione dell’acuità visiva, riduzione del senso del gusto e perdita dell’appetito.

Le patologie da eccessiva assunzione di zinco sono rare e possono determinare depressione delle funzioni immunitarie e anemia.

Per approfondimenti sulle reazioni fra zinco e dieta vegana suggerisco la lettura delle seguenti rassegne: Foster, 2015 e Saunders, 2013.  

Come diagnosticare la carenza di zinco

Per la diagnosi di eventuali deficit, ci si basa sui livelli di zinco nel sangue. Tale dato è purtroppo poco sensibile ai deficit lievi ed è interferito da diversi fattori. Ad oggi non sono ancora stati scoperti indicatori più accurati, così come lo è, ad esempio, la ferritina per la diagnosi della carenza di ferro. Per una corretta diagnosi di deficit di zinco è pertanto necessario integrare le informazioni derivanti dai livelli ematici con la conoscenza dei fattori interferenti e con i dati clinici (Foster, 2013 ; Saunders, 2013). 

Bibliografia   (come reperire il testo completo)

Foster M et al. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013.

Foster M et al. Vegetarian Diets Across the Lifecycle: Impact on Zinc Intake and Status.Adv Food Nutr Res. 2015.

Gammoh MZ et al. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017.

Saunders AV et al. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013.

Sharma A et al. Zinc – An Indispensable Micronutrient. Physiol Mol Biol Plants. 2013. 
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