La vitamina B12 nella dieta vegana

Chi produce la vitamina B12 e chi la utilizza?

L’uomo e gli altri mammiferi, gli uccelli, i pesci, i rettili, gli insetti, le alghe … e molte specie di batteri necessitano di vitamina B12 ma non sono capaci di La carenza di vitamina B12 nella dieta vegana: problemi e soluzioni secondo la scienza medicaprodurla. Le piante e i funghi non hanno bisogno di questa vitamina e nemmeno la producono.

La capacità di sintetizzare vitamina B12 è ristretta al alcune specie di batteri. La biosintesi è così complessa che gli scienziati chimici non sono ancora riusciti a riprodurla in laboratorio. Sanno però come far produrre la vitamina ai batteri competenti in appositi impianti chimici di fermentazione.

Dove si riforniscono di B12 gli utilizzatori che non la producono?

I batteri che non la producono assorbono la vitamina rilasciata nell’ambiente dai batteri produttori vicino ai quali convivono.

Alcuni tipi di alghe la acquisiscono dai batteri produttori con i quali vivono in simbiosi. Lo stesso dicasi della micro-alga, o meglio del cianobatterio Spirulina.

Negli erbivori la B12 viene prodotta dai batteri competenti presenti a monte dei tratti di intestino nei quali può essere assorbita. Ad esempio, nei bovini è prodotta dai batteri del rumine, la più voluminosa (circa 60 litri) delle quattro parti in cui è suddiviso il loro stomaco. Nei conigli e in altri animali aventi un solo stomaco, la sintesi avviene in un tratto di colon che negli umani si è atrofizzato: l’appendice.
I pesci e i molluschi la ricavano dai batteri con i quali convivono e/o da alghe, micro-alghe e cianobatteri i quali, a loro volta, la acquisiscono da batteri simbionti.

Gli onnivori assorbono B12 dagli alimenti di derivazione animale: carni, frattaglie, latte, uova, pesci e molluschi. Si tenga conto che la richiesta giornaliera da parte del corpo umano è molto bassa: pochissimi milionesimi di grammo: la più bassa fra tutte le vitamine (Smith, 2018).

Riassumendo: la vitamina B12 viene prodotta nell’intestino di diversi animali ed è presente nella loro carne, negli organi interni, nel latte e nelle uova. E’ presente anche in pesci e molluschi. Attraverso la catena alimentare la vitamina è resa disponibile anche per gli animali nel cui intestino non viene prodotta o assorbita ma che si nutrono, in tutto o in parte, degli animali e dei derivati sopra citati.

Siamo sicuri che l’intestino umano non produca B12? 

In passato gli scienziati ritenevano che i batteri dell’intestino umano producessero quantità sufficienti di vitamina B12. Oggi però quasi tutti negano la produzione e/o l’assorbimento di quote significative. Alcuni pensano che vi sia produzione ma solo a valle del tratto deputato al suo assorbimento (l’intestino tenue) e che pertanto la vitamina non possa essere assimilata. Infine, altri ritengono i batteri intestinali non solo non fornitori ma addirittura competitori con l’organismo umano per accaparrarsi la vitamina B12 introdotta con gli alimenti.

Azzardo un’ipotesi basata sul fatto che il microbiota umano è molto variabile da individuo a individuo. Eccola: alcune persone, ma non altre, potrebbero ospitare batteri produttori nel proprio nell’intestino tenue, dove può essere assorbita (anche l’intestino tenue ha il suo microbiota, seppur piccolo rispetto a quello del colon). Non mi risulta vi siano studi che abbiano esplorato questa possibilità.

A cosa serve e come viene assorbita la vitamina B12

La Vitamina B12 o Cobalamina è indispensabile per la vita umana e di molti animali. Le forme biologicamente attive della vitamina intervengono nel metabolismo del DNA, degli aminoacidi e dei lipidi (Smith, 2018).

L’assorbimento della vitamina B12 avviene attraverso un meccanismo complesso che coinvolge tutto il canale alimentare a partire dalla bocca. In estrema sintesi, dapprima l’acido dello stomaco libera la vitamina B12 dalle proteine della dieta a cui è legata. La vitamina si lega poi all’Aptocorrina proveniente dalla saliva. Successivamente, nel duodeno, la neutralizzazione dell’acidità gastrica consente il legame della vitamina B12 con il Fattore Intrinseco prodotto dallo stomaco. Il complesso vitamina-Fattore Intrinseco viene captato più a valle, nell’intestino tenue. La vitamina viene qui trasformata in Olo-Transcobalamina e rilasciata in circolo per essere utilizzata dai tessuti e/o accumulata nel fegato come riserva.

Alterazioni patologiche in ciascuno di questi passaggi possono tradursi in deficit di assorbimento della vitamina. Particolarmente importante è la carenza del Fattore Intrinseco dovuta ad atrofia gastrica: patologia che colpisce frequentemente gli anziani, con gravità crescente con l’avanzare dell’età. Meno frequente, per fortuna, è l’atrofia gastrica autoimmune, che causa una grave forma di anemia detta “anemia perniciosa” (Golding, 2016).

Riserve: un aspetto critico nel passaggio alla dieta vegana

Un importante aspetto che i vegani non possono trascurare è che nell’uomo la vitamina B12 si accumula, in particolare nel fegato, in quantità tali da costituire una riserva sufficiente a coprire il fabbisogno anche per un paio di anni. Questo fatto è indubbiamente positivo. Può però risultare insidioso per un onnivoro che passi all’alimentazione vegana senza la dovuta integrazione di B12. Si può infatti ingenerare un ingannevole senso di benessere e sicurezza destinati però a cessare drammaticamente terminate le riserve.

Malattie da deficit di vitamina B12

Un deficit di vitamina B12 può compromettere molte funzioni dell’organismo. Tra le prime ad evidenziarsi vi sono malattie del sangue oppure del sistema nervoso.

A livello ematologico vi può essere anemia per difetto quantitativo e qualitativo dei globuli rossi. La forma più grave è l’anemia perniciosa. Vi possono essere inoltre patologie a carico dei globuli bianchi e delle piastrine.

Fra le malattie che interessano il sistema nervoso sono state descritte alterazioni mentali, demenza, depressione, ossessione, parestesie, atrofia del nervo ottico, riduzioni della sensibilità cutanea, del gusto e dell’olfatto, debolezza, ipotensione posturale, incontinenza e impotenza. Mentre al primo presentarsi dei segni di demenza è possibile una risposta positiva al trattamento con vitamina B12, non si ha alcun beneficio nei pazienti con deficit presente da molto tempo. Il fatto viene attribuito all’irreversibilità di molti danni neurologici (Moore, 2012).

Un difetto di B12 può anche ripercuotersi sull’apparato riproduttivo con infertilità.

Altre patologie associate a difetto vitaminico includono infiammazioni della lingua, malassorbimento e un’aumentata tendenza a sviluppare trombosi nelle vene profonde e anche nelle arterie coronarie e del cervello. Questa trombofilia è attribuita all’aumento di omocisteina causato dal deficit di B12.

Nei bambini il deficit può manifestarsi con ritardi di sviluppo e regressioni, anche irreversibili. Altri segni possono essere difficoltà a mangiare, irritabilità, tristezza, tremori, convulsioni, ipotonia, letargia e coma (Stabler, 2013).

Nella pagina del sito “Gravidanza, allattamento e dieta vegana” sono approfonditi gli aspetti che legano la carenza di B12 alla fase gravidica e perinatale.

Deficit di vitamina B12 e come correggerlo

Aspetti epidemiologici

Ricavare dalla letteratura scientifica una stima della percentuale di soggetti della popolazione generale (tecnicamente “prevalenza”) che presentano deficit di vitamina B12 è impresa ardua. Dipende infatti da dove è posta l’asticella che separa il deficit dalla normalità. Dipende inoltre dalla geografia.

Nel mondo sono stati fatti molti studi volti a definire la prevalenza del deficit. Di seguito sono citati i due casi estremi. Nella popolazione generale degli USA le stime variano, a seconda dei cut-off stabiliti, dal 3% al 26% (Green, 2017). In India la carenza colpisce circa il 75% della popolazione; questo può essere almeno in parte ascritto alla dieta vegetariana praticata da gran parte degli indiani (Hannibal, 2016).

Negli anziani la prevalenza del deficit è maggiore e aumenta con l’avanzare dell’età. Come sopra riportato questo è dovuto al progressivo decadimento della funzione gastrica e conseguente diminuita produzione di Fattore Intrinseco. Ad esempio, negli USA si stima che il 15-20% delle persone anziane siano deficienti di vitamina B12. In Germania risultano carenti della vitamina il 10% dei maschi anziani e il 26% delle femmine.

Nei vegani, gli studi epidemiologici hanno rilevato livelli di vitamina B12 inferiori rispetto a onnivori e vegetariani (Rizzo, 2016).

Integrazione di vitamina B12 nei vegani

I vegani devono compensare l’assenza della vitamina negli alimenti vegetali attraverso integrazioni che possono avvenire mediante vitamina B12 pura o attraverso alimenti naturalmente ricchi oppure fortificati.

Quanta vitamina B12 si deve assumere?

Le varie organizzazioni e società scientifiche non sono unanimi sulla quantità raccomandata da assumere ogni giorno. Ecco alcuni dati riferiti agli adulti.

4.0 μg – European Food Safety Authority
2.4 μg – World Health Organization
2.4 μg – National Institutes of Health (USA)
3.0 μg – Société Suisse de Nutrition
2.0 μg – Nordic Council of Ministers (Svezia; Norvegia; Islanda; Danimarca)

Negli onnivori questi livelli sono di norma abbondantemente superati. Alle gravide, e ancor di più alle lattanti, si raccomandano assunzioni aumentate. Agli anziani, per le ragioni espresse in “Aspetti epidemiologici”, alcune organizzazioni suggeriscono di assumere integratori. Questi sono indicati anche in presenza di alcune patologie e quando si prendono particolari farmaci.

Integrazione mediante vitamina B12 pura

La vitamina pura commercialmente disponibile è prodotta da batteri competenti in impianti chimici di fermentazione. Premettiamo subito che una sufficiente assunzione è meglio garantita dalla vitamina nella forma pura rispetto alle altre forme riportate nei capitoli che seguono.

Alcuni ricercatori hanno osservato che la capacità dell’intestino di assimilarla mediante una singola dose giornaliera risulta inferiore a quella derivante dall’assunzione continua con gli alimenti; siano essi naturalmente ricchi di vitamina o artificialmente fortificati. Per questo si raccomanda ai vegani di frazionare l’assunzione o di assumere più vitamina B12 rispetto a quella indicata per la popolazione generale.

Un importante aspetto riguarda l’assunzione di vitamina B12 nei preparati multivitaminici. E’ stato infatti osservato che la B12 viene degradata in presenza di vitamina C e rame (Rizzo, 2016). E’ pertanto consigliato utilizzare un preparato mono-vitaminico.

Integrazione mediante alimenti naturalmente ricchi di vitamina B12

Alga “purple lavers” o nori

Alimenti particolari come l’alga “purple lavers”, conosciuta come “nori”, contengono quantità importanti, seppur variabili, della vitamina. In passato alcuni studiosi hanno messo in dubbio la sua attività biologica. Hanno infatti ipotizzato si trattasse di una pseudovitamina, cioè una variante non funzionale. I dati più recenti ne hanno però confermato la biodisponibilità sia nell’alga fresca e sia in quella essiccata (Watanabe, 2013).

Inoltre, il nori contiene buone quantità di altre sostanze che sono carenti negli alimenti vegani. In particolare, ma non solo, i grassi poli-insaturi omega-3 EPA e DHA (si veda la pagina “I grassi omega-3 nella dieta vegana) e il ferro (Watanabe, 2014) . Riguardo a quest’ultimo, mi vengono dei dubbi sulla capacità dell’intestino di assimilarlo; dubbi che la letteratura scientifica non chiarisce. Per essere più chiaro, anche gli spinaci contengono molto ferro. Tuttavia l’intestino non riesce ad assimilarlo per la presenza di sostanze che ne bloccano o limitano l’assorbimento.

Spirulina

La spirulina è un altro alimento contenente B12. Si tratta di un organismo unicellulare: un cianobatterio, impropriamente definito micro-alga, che assorbe la vitamina B12 prodotta da batteri con i quali vive in simbiosi. La spirulina del commercio viene fatta crescere in apposite vasche per essere poi raccolta ed essiccata.

Alcuni autori ritengono che la spirulina possa contenere notevoli quantità di una forma di B12 inattiva per l’uomo. Pertanto questo cianobatterio è stato ritenuto non idoneo come fonte di vitamina B12 nei vegani (Watanabe, 2014). Un recente lavoro sperimentale svolto in India, dove il problema è molto sentito per la carente assunzione di alimenti animali, ha però fornito dati più confortanti.

Si tratta di uno studio condotto su ratti nei quali il metabolismo della vitamina è ritenuto uguale a quello umano. Lo studio ha rivelato che la spirulina e la vitamina pura prevengono in ugual misura il calo dei livelli della vitamina nel sangue e nei tessuti e l’insorgenza dei danni metabolici prodotti dal deficit di B12. La conclusione è che la spirulina contiene vitamina attiva (Madhubalaji, 2019). Nell’esperimento gli autori hanno usato una normale spirulina del commercio; non nomino il produttore, peraltro rinvenibile nella pubblicazione citata. E’ da chiarire se tutte le preparazioni del commercio siano ugualmente efficaci.

Per concludere il capitolo sulla spirulina, segnalo che sono allo studio tecnologie innovative per la selezione di batteri simbionti che consentiranno di ottenere un prodotto ad alta concentrazione di B12 attiva. Per il fatto che la spirulina contiene anche quantità significative di ferro, di proteine e di grassi insaturi, alcuni studiosi la ritengono un potenziale “Superfood” per i vegani (Pereira, 2019).

Integrazione mediante cibi fortificati in vitamina B12

In commercio vi sono diversi cibi fortificati in vitamina B12 idonei per la dieta vegana. Tra questi: “cereali” e muesli; latte di soia; yogurt vegetali; hamburger vegetali. Prima di affidarsi a questi cibi come unica fonte di vitamina consiglio di verificare l’etichetta e computare se viene coperta la quantità giornaliera raccomandata che abbiamo precedentemente riportato.

Diagnosi dei deficit di B12

Per la diagnosi di deficit la sola determinazione della vitamina B12 totale nel sangue non è molto affidabile perché influenzata da molteplici fattori che possono determinare numerosi falsi positivi e soprattutto falsi negativi. L’analisi della Olo-Transcobalamina, che costituisce la quota attiva circolante della vitamina, dovrebbe fornire una maggiore specificità: la questione è però controversa. Un quadro più chiaro dello status della vitamina lo si ha associando ai suddetti test la determinazione dei metaboliti correlati Omocisteina e Acido Metilmalonico (Hannibal, 2016).

Bibliografia   (come reperire il testo completo)

Golding PH et al. Holotranscobalamin (HoloTC, Active-B12) and Herbert’s model for the development of vitamin B12 deficiency: a review and alternative hypothesis. SpringerPlus. 2016.

Green R el al. Vitamin B12 deficiency. Nat Rev Dis Primers. 2017.

Hannibal L et al. Biomarkers and Algorithms for the Diagnosis of Vitamin B12 Deficiency. Fromt Mol Biosc. 2016.

Madhubalaji CK et al. Improvement of vitamin B12 status with Spirulina supplementation in Wistar rats validated through functional and circulatory markers. J Food Biochem. 2019.

Moore E et al. Cognitive impairment and vitamin B12: a review. Intl Psychoger. 2012.

Pereira J et al. Microalgal assimilation of vitamin B12 toward the production of a superfood. J Food Biochem. 2019.

Rizzo G et al. Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation. Nutrients. 2016.

Smith AD et al. Vitamin B12. Adv Food Nutr Res. 2018.

Stabler SP. Vitamin B12 deficiency. N Engl J Med. 2013.

Watanabe F et al. Biologically Active Vitamin B12 Compounds in Foods for Preventing Deficiency among Vegetarians and Elderly Subjects. J Agric Food Chem. 2013.

Watanabe F et al. Vitamin B₁₂-containing plant food sources for vegetarians. Nutrients. 2014.

Vitamina B12 e dieta vegana: prove scientifiche si, ideologia no (possibilmente)