I grassi omega-3 nella dieta vegana

Cosa sono i lipidi (o grassi) e a cosa servono

Cosa sono

Dal punto di vista chimico i lipidi, o grassi, sono sostanze eterogenee I lipidi o grassi nella dieta vegana - Logoche hanno in comune catene più o meno lunghe di atomi di carbonio.  Generalmente non si sciolgono in acqua. Contengono sempre atomi di idrogeno e spesso anche di ossigeno e/o fosforo. Le catene di carbonio, nei lipidi di interesse medico, possono essere lineari, come nel caso degli acidi grassi, o cicliche quando formano anelli, come nel caso del colesterolo.

Gli acidi grassi sono i lipidi più comuni. Se gli atomi di carbonio sono legati fra loro da legami singoli si parla di acidi grassi saturi. Se vi sono doppi legami si parla di acidi grassi insaturi. Monoinsaturi se c’è un solo doppio legame, polinsaturi se ve n’è più d’uno.

Tre acidi grassi uniti a una molecola di glicerolo formano i trigliceridi, che costituiscono gran parte del tessuto adiposo dell’uomo e degli animali. Anche gli alimenti vegetali ne contengono: ad esempio l’olio di oliva è costituito per circa il 95% da trigliceridi.

A parità di altre condizioni i grassi saturi sono solidi e gli insaturi liquidi. Il grasso degli animali è solido perché contiene molti grassi saturi. Quello dell’olio di oliva è liquido perché contiene molti grassi insaturi. Con una certa semplificazione, si dice che i grassi insaturi, essendo liquidi, sono “buoni” perché conferiscono elasticità a cellule, arterie e organi; i saturi sono invece “cattivi” perché, essendo solidi, conferiscono rigidità.

I doppi legami degli acidi grassi insaturi possono essere saturati, cioè trasformati in legami singoli, mediante l’aggiunta di atomi di idrogeno. Ad esempio, tale reazione è sfruttata industrialmente per trasformare l’olio in margarina.

A cosa servono i lipidi

Nell’organismo vi sono centinaia di differenti lipidi che svolgono molteplici funzioni vitali. Eccone alcune.

Immagazzinati formano una riserva di energia. A parità di peso il loro valore energetico è circa il doppio rispetto a carboidrati e proteine.

Nei fluidi del corpo fungono da trasportatori di sostanze liposolubili (sostanze che si sciolgono nei lipidi). Fra queste vi sono diverse vitamine e ormoni.

I lipidi contenenti fosforo, detti fosfolipidi, sono i costituenti principali delle membrane di tutte le cellule. Nel sistema nervoso i fosfolipidi formano, tra l’altro, le membrane di particolari cellule che, avvolgendosi attorno ai bracci (assoni) dei neuroni, costituiscono la  mielina. L’importanza della mielina è subito chiara se si pensa alle malattie che la danneggiano (demielinizzanti). La sclerosi multipla o sclerosi a placche è una di queste.

Inoltre, costituiscono la materia prima per la sintesi di ormoni, di mediatori dell’infiammazione, di promotori dell’aggregazione delle piastrine … e molto altro.

Quanti grassi assumere

Nei paesi ricchi i problemi di salute non sono generalmente determinati da difetto di grassi ma dal loro eccesso. Questo vale in particolare per il colesterolo e per gli acidi grassi saturi. Le organizzazioni sanitarie raccomandano di mantenere il colesterolo totale nel sangue al di sotto di 190 mg/dL e l’introito di grassi, espresso come frazione della calorie assunte, intorno al 7%, privilegiando gli insaturi.

Il raggiungimento di questi obiettivi ha come effetti la riduzione del peso corporeo con perdita di massa grassa, la riduzione della pressione arteriosa e la riduzione dell’insulino-resistenza/diabete, che sono tutti fattori di rischio per malattie cardiovascolari e per altre patologie.

Ovviamente, non tutti i grassi sono abbondanti e pericolosi. Alcuni sono scarsi e utili, anche nelle società ricche. Tra questi i polinsaturi a lunga catena acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che fra poche righe diventeranno i protagonisti di questa pagina del sito. 

Grassi e dieta vegana

Gli obiettivi suddetti di riduzione di colesterolo e acidi grassi vengono più facilmente raggiunti mediante un’alimentazione vegana rispetto a una onnivora; perfino rispetto a una dieta onnivora morigerata.

I vantaggi dell’alimentazione vegana derivano dalla minor presenza, nei vegetali, di grassi saturi e dall’assenza di colesterolo. Grassi che spesso invece abbondano nelle carni, nelle uova, nel latte e nei latticini. Nei vegetali vi sono inoltre sostanze che limitano l’assorbimento dei grassi. Infine, gli alimenti vegetali contengono rilevanti quantità di salutari grassi insaturi.  Però …

Aspetti critici: il “caso” degli acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA

Gli alimenti vegetali non contengono due importanti acidi grassi polinsaturi omega-3 a lunga catena indispensabili per molte funzioni dell’organismo: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi lipidi, che nella letteratura scientifica anziché omega-3 sono indicati come “ω-3” oppure “n-3”, sono necessari per lo sviluppo e l’attività del sistema nervoso, per la struttura e le funzioni delle membrane cellulari e per il controllo dei processi infiammatori e altro.

Vi sono dati che suggeriscono che EPA e DHA proteggano contro malattie del cuore (Pinto, 2017). Si è infatti osservato che questi grassi omega-3 a lunga catena vengono incorporati nelle membrane delle cellule del nodo seno-atriale, il pace-maker naturale del cuore, e ne correggono disfunzioni ritenute implicate nell’aumento di mortalità post infarto e morte improvvisa. Inoltre, EPA e DHA promuovono la sintesi di mediatori che riducono l’infiammazione cronica, la quale costituisce un fattore di rischio per la progressione della malattia coronarica (Hall, 2017). Infine vi sono segnalazioni di effetti anti-ipertensivi, anti-iperlipidemici e anti-trombotici: tutti effetti ancora protettivi del cuore.

Non sorprende pertanto che i vegani siano meno colpiti da malattie del cuore rispetto alla popolazione onnivora globalmente considerata. Questo effetto protettivo è dovuto alle riduzioni della massa corporea, della pressione arteriosa, della glicemia e del colesterolo promosse dall’alimentazione vegetale. Per contro, la quantità di omega-3 a lunga catena EPA e DHA, che pure proteggono contro le malattie del cuore, è minore nei vegani rispetto agli onnivori. E’ pertanto legittimo supporre che i benefici per il cuore guadagnati dai vegani con l’eliminazione dei cibi animali possano essere in parte vanificati da una dieta carente di EPA e DHA.

Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA nel sangue e nelle cellule dei vegani rispetto agli onnivori

Le pubblicazioni scientifiche sono a tal proposito unanimi. Nel sangue e nelle cellule di vegani che non assumono integratori, sono presenti molto meno acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) rispetto agli onnivori.

Questo vale anche per i bambini allattati al seno. I figli di madri vegane hanno meno EPA e DHA nel sangue e nelle cellule rispetto ai figli di madri onnivore. Questo significa che il latte delle madri vegane contiene meno EPA e DHA delle madri onnivore. A meno che le prime non abbiano assunto gli integratori specifici.

In quali alimenti si trovano gli omega-3 EPA e DHA?

Questi acidi grassi omega-3 a lunga catena sono presenti in buone quantità nei pesci e nei frutti di mare. Abbondano in certe alghe commestibili, quale la “purple lavers”, conosciuta come “nori”. Sono inoltre presenti, in quantità modeste ma non trascurabili, in uova, latte e derivati e nelle carni.

L’organismo umano è in grado di produrre EPA e DHA?

Si, l’organismo umano è in grado di produrre gli acidi grassi omega-3 a lunga catena eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Lo fa allungando un acido grasso omega-3 a catena più corta: l’acido α-linolenico (ALA). La sintesi è però scarsamente produttiva, variabile da individuo a individuo, minore nei maschi rispetto alle femmine e interferita da alimenti. In particolare, è inibita da un eccesso di acido linoleico (LA) e/o da un difetto di ALA. In altri termini, quando c’è più LA del dovuto e/o meno ALA, la sintesi di EPA e DHA è insufficiente. Per i vegani questo è un problema perché la loro dieta è tendenzialmente più ricca di LA e più povera di ALA rispetto agli onnivori (Burns-Whitmore, 2019). L’insufficiente sintesi è ancor più evidente nelle condizioni di aumentata richiesta, quali gravidanza e allattamento. Anche diabete e ipertensione riducono la produzione di EPA e DHA (Agnoli, 2017).

Come rimediare alla carenza di EPA e DHA nella dieta vegana

In assenza degli omega-3 a lunga catena EPA e DHA negli alimenti, l’organismo attiva un meccanismo di compenso. Viene infatti indotto un aumento dell’attività delle vie metaboliche che conducono alla neo-sintesi di questi acidi grassi a lunga catena. Permane però il fatto che nei vegani vi sono minori livelli di questi acidi grassi rispetto agli onnivori e ai vegetariani. La maggior parte degli scienziati ritiene pertanto utile pareggiare questa differenza. Le possibili strategie sono di seguito riportate.

Aumentare l’assunzione di ALA

Nel precedente capitolo abbiamo visto che l’organismo può produrre gli acidi grassi a lunga catena EPA e DHA a partire da acido α-linolenico (ALA) e che questa produzione è contrastata dall’acido linoleico (LA). Per i vegani la strategia corretta è quindi di aumentare l’assunzione del primo e ridurre quella del secondo.

Diversi ricercatori hanno suggerito differenti rapporti ideali LA/ALA per consentire una buona sintesi endogena di EPA e DHA (il rapporto più accreditato è di 4.1 a 1). Il valore pratico di questo suggerimento è però scarso: chi si metterebbe a pesare e far di conto alimento per alimento? L’indicazione più pratica è quindi aumentare l’apporto di ALA mediante cibi che ne contengano buone quantità. Contestualmente bisogna però ridurre i cibi contenenti molto LA: questo per evitare di introdurre troppe calorie (Burns-Whitmore, 2019). A scanso di equivoci, si ricorda che l’acido linoleico (LA) non va demonizzato: è un utilissimo polinsaturo omega-6; va solo aggiustato il suo rapporto con l’ALA.  

Di seguito sono elencati gli alimenti più ricchi di ALA e poveri di LA e quelli più ricchi di LA e poveri di ALA facilmente reperibili in commercio.

    • Alimenti molto ricchi di ALA (e relativamente poveri di LA) da privilegiare sono, in ordine decrescente: olio di lino; semi di lino; semi di chia (salvia ispanica); olio di canola (una varietà di olio di colza ottimizzato per l’uso alimentare); semi di cannabis (i semi e la farina, se non contaminati, non contengono sostanze psicotrope); olio di dorella o camelina (pianta simile alla colza). Anche le noci e il relativo olio sono ricche di ALA, tuttavia sono circa 4 volte più ricche di LA. 
    • Alimenti molto ricchi di LA sono, in ordine decrescente: oli di vinacciolo, di soia, di girasole e di sesamo.

Utilizzare integratori ricchi di grassi omega-3 EPA e DHA derivati da alghe

In commercio sono disponibili alghe relativamente ricche di EPA e DHA. Purtroppo il contenuto è variabile ed è difficile sapere quanti se ne stanno introducendo.

Fortunatamente in commercio sono disponibili anche oli ricavati dalle alghe e contenenti concentrazioni alte e ben definite di EPA e DHA. Uno specifico studio ha rilevato che assunzioni quotidiane di quantità relativamente modeste di questi grassi comportavano un robusto aumento dei loro livelli nell’organismo (Sarter, 2015). 

Nella rassegna di Craddock, 2017 , che consiglio di leggere, vengono approfonditi molti aspetti dell’integrazione con EPA e DHA.

Omega-3 EPA e DHA: prospettive dall’ingegneria genetica

Sono in fase avanzata di realizzazione ricerche che si prefiggono di far produrre alle piante gli acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA mediante trasferimento di geni ricavati dalle alghe.

Diagnosi di carenza degli acidi grassi omega-3 EPA e DHA

Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena EPA e DHA possono essere misurati nel plasma (la parte liquida del sangue che rimane dopo aver tolto globuli rossi, bianchi e piastrine). Il valore predittivo¹ di queste analisi per la diagnosi di carenza non è però ancora stato quantificato. I risultati vanno pertanto valutati da medici qualificati nel contesto clinico e nutrizionale del soggetto.

La misura di EPA e DHA nelle membrane dei globuli rossi è un indicatore più accurato del precedente perchè ricalca più fedelmente il contenuto di questi lipidi nelle cellule di tutto l’organismo. Inoltre, poiché i globuli rossi vivono circa tre mesi, è poco influenzato da variazioni estemporanee della dieta, ma media l’assunzione di lungo periodo (Craddock, 2017). Purtroppo il test viene eseguito di routine solo in pochi grandi laboratori.

¹ In estrema sintesi, il valore predittivo di un test indica il grado di certezza di una diagnosi basata sul risultato trovato. 

Bibliografia   (come reperire il testo completo)

Agnoli C et al. Position Paper on Vegetarian Diets from the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017.

Burns-Whitmore B et al. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? Nutrients. 2019.

Craddock JC et al. Algal supplementation of vegetarian eating patterns improves plasma and serum docosahexaenoic acid concentrations and omega-3 indices: a systematic literature review. J Hum Nutr Diet. 2017.

Hall WL. The future for long chain n-3 PUFA in the prevention of coronary heart disease: do we need to target non-fish-eaters? Proc Nutr Soc. 2017.

Pinto AM et al. A comparison of heart rate variability, n-3 PUFA status and lipid mediator profile in age- and BMI-matched middle-aged vegans and omnivores. Br J Nutr. 2017.

Sarter B et al. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015.

In God we trust; all others bring data - Logo della sezione "Bibliografia" nella pagina "I lipidi, o grassi, nella dieta vegana"