La vitamina D nella dieta vegana

La vitamina D è spesso carente nella dieta vegana. Nell’articolo si analizzano i rischi e le soluzioni alla luce della medicina scientifica. Sono riportati i risultati degli studi scientifici più significativi e aggiornati. Scorrendo l’articolo si La carenza di vitamina D nella dieta vegana: problemi e soluzioni secondo la scienza medicatroveranno dei link (in blu) che rimandano a lavori di specialisti attinenti gli aspetti via via trattati: lavori pubblicati su prestigiose riviste mediche internazionali.

Come vedremo in seguito, solidi studi scientifici hanno dimostrato che la dieta vegana, non corretta con integratori, espone a perdita di tessuto osseo e a maggior rischio di fratture: quando la perdita è modesta si dice osteopenia; quando la perdita è più importante si parla di osteoporosi.

A cosa serve la vitamina D, quanta ne serve e come approvvigionarsi

Funzioni della vitamina D

La funzione più nota della vitamina D riguarda la regolazione dell’assorbimento e dell’escrezione del calcio e la mineralizzazione dell’osso. La vitamina è però coinvolta in numerose altre funzioni, quali ad esempio la differenziazione cellulare, l’attività muscolare, l’espressione del genoma e, non ultima, la risposta immunitaria (vedi la nota che segue). Riporto qui di seguito alcuni articoli scientifici che trattano quest’ultimo aspetto: Carlberg, 2019 ; Maes, 2020 ; Reijven, 2020.

La presenza della vitamina nelle cellule di quasi tutti i tessuti induce a ritenere che vi svolga molti altri ruoli: i meccanismi e il significato non sono tuttavia ancora noti. Inoltre, alcuni studiosi ritengono che la vitamina D sia un fattore protettivo contro l’insorgenza del cancro e la sua progressione. Infine, la vitamina viene anche usata come farmaco per la cura di malattie non correlate alla regolazione del calcio.

Per una visione generale sulla vitamina D, la sua storia, le sue funzioni e le sue relazioni con l’alimentazione e altro, consiglio la lettura di questa rassegna dello statunitense National Institutes of Health – USA: NIH – Overview of vitamin D, 2011.

Nota: circola in rete la notizia che la vitamina D potrebbe essere utile nella cura o nella prevenzione della Covid-19. Questo non mi meraviglierebbe: è stato infatti già segnalato che la vitamina D potrebbe essere utile in talune affezioni respiratorie causate da microbi (Maes, 2020) e che potrebbe avere effetti positivi anche nella “Febbre dengue”, causata da un flavivirus a RNA, come a RNA è il nuovo coronavirus (Martinez-Moreno, 2020) . Tuttavia, a oggi 30 marzo 2020, non esiste alcuna attestazione scientifica con peer-review (vedi il secondo capitolo della homepage) che avvalori questa ipotesi. Pertanto, benché appaia improbabile, non mi scandalizzerei se risultasse che la vitamina D esacerba la Covid-19 anziché curarla.  

Dove si trova la vitamina D

Dove e quando c’è il sole, la fonte principale di vitamina D per l’uomo è la propria pelle esposta ai suoi raggi ultravioletti (UV). Il rimanente fabbisogno deve essere coperto con l’alimentazione. Una precisazione: la vitamina prodotta nella pelle e quella assunta con gli alimenti sono inattive; diventeranno vitamina D attiva solo dopo trasformazioni chimiche operate, in sequenza, da fegato e reni (Wilson, 2017).

I pesci sono ricchi di vitamina D. Le carni di bovini, suini e pollame ne contengono discrete quantità; ancor di più se alimentati con mangimi addizionati della vitamina, come avviene di frequente (Holick, 2017). Anche fegato e uova ne contengono discrete quantità; un po’ meno latte e derivati. Gli unici alimenti non animali che contengono quantità significative di vitamina sono i funghi – perlomeno diverse specie – esposti al sole o ai raggi ultravioletti; questo vale anche per i funghi secchi (Keegan, 2013).

Le vitamine di origine animale e quelle ricavate da funghi o lieviti vengono dette rispettivamente vitamina D3 e vitamina D2. Entrambe sono precursori validi per le trasformazioni epatiche e renali che condurranno alla forma attiva.

Di integratori e alimenti fortificati “vegani” si parlerà più avanti.

Quanta se ne deve assumere

In passato si riteneva che la vitamina accumulata nelle stagioni solari bastasse a coprire anche il fabbisogno invernale. Questa credenza appariva confortata dall’osservazione che il grasso corporeo immagazzina molta vitamina D. Si è poi scoperto che il grasso non la scambia in maniera efficiente con i tessuti che ne abbisognano; non costituisce quindi una vera riserva attiva. In passato non esistevano pertanto raccomandazioni di assunzioni aggiuntive. Attualmente, diverse organizzazioni scientifiche raccomandano l’integrazione con 10 μg al giorno, equivalenti 400 UI, di vitamina mediante alimenti o integratori (Wilson, 2017). Altre organizzazioni suggeriscono però dosi maggiori. Vedremo in seguito che assunzioni molto alte possono risultare tossiche.

Nota: “μg” sta per microgrammi. Da non confondere con “mg” che significa milligrammi: 1 mg equivale a 1000 μg. Nessuno si offenda per la precisazione: è un errore talora presente in rete (per credere provate a scrivere su Google “vitamina d microgrammi”). Ancor peggio, in passato l’errore è stato fatto da produttori di integratori con il risultato che qualcuno ha assunto dosi della vitamina 1000 volte superiori a quelle prescritte (Wacker, 2013). Talora microgrammi è indicato con mcg: da un punto di vista metrologico non è ortodosso ma almeno ci si capisce. UI sta per Unità Internazionali: 1 μg equivale a 40 UI. 

Vitamina D e dieta vegana

L’apporto alimentare di vitamina D nei vegani è stato oggetto di un grande studio epidemiologico condotto nel Regno Unito. I risultati hanno evidenziato un apporto molto minore nei vegani rispetto agli onnivori e minore anche rispetto ai vegetariani (Davey, 2003).

Non sorprende pertanto che nei vegani anche i livelli di vitamina D nel sangue risultino mediamente inferiori rispetto agli onnivori. Questo indica minori riserve e ridotta capacità di mineralizzare l’osso (Hansen, 2018).

Come rimediare alla carenza

Una premessa sui bei tempi andati

Fino a pochi decenni fa, seguendo i dettami della buona pratica di allora, avrei dovuto suggerire generose esposizioni solari. Basti pensare che un leggero eritema (arrossamento della pelle) produce tanta vitamina D quanto un intero ciclo di integratore. Avrei anche scritto che nel periodo invernale è possibile concentrare tutto il fabbisogno di vitamina in singole dosi di integratore da assumere con cadenza settimanale o mensile o anche in un’unica dose per l’intero inverno; dosi quindi sull’ordine di 100, 200, 1000 o più μg, equivalenti rispettivamente a 4000, 8000, 40000 o più UI. In taluni casi si somministravano dosi di 10000 (diecimila) μg e oltre.

Contrordine: oggi il crescente timore per la relazione fra esposizione solare e sviluppo di tumori cutanei ha portato buona parte della comunità scientifica a diffidare del sole. Contro la demonizzazione della nostra stella si sono però espressi altri studiosi; particolarmente appassionata è la difesa di Wacker, 2013; e pure documentata: ben 271 riferimenti bibliografici! Un articolo avvincente che si legge sorridendo: è il caso di dire “solare”!

Altro contrordine: il timore degli effetti tossici di un eccesso di vitamina ha portato a scoraggiate le forti dosi una-tantum, e a incoraggiarne il frazionamento in dosi quotidiane: i 10 μg, equivalenti a 400 UI, dei quali abbiamo sopra parlato. Oggi dosi una-tantum intorno ai 1000 μg vengono utilizzare solo in caso di difetto conclamato o in presenza di particolari patologie che limitino l’assorbimento della vitamina.

Cosa fare oggi

Luce solare: si o no? La risposta è: prudenza! Innanzitutto niente scottature. E nemmeno eritemi. Il sole va preso con gradualità, evitando le ore centrali. I soggetti con la pelle chiara devono stare più attenti perché manca l’azione protettiva della melanina; lo stesso vale per coloro che si stendono al sole dopo molti mesi di “lavoro di clausura”. Man mano che la pelle si abbronza, cioè si arricchisce in melanina, ci si potrà esporre di più. Perchè l’effetto del sole sia efficace, la superfice cutanea deve essere il più possibile libera da indumenti. Per la stessa ragione non si deve abusare di creme solari ad alta protezione contro gli UV nelle ore nelle quali non sono necessarie.

In ogni caso la vitamina ottenuta con il sole può bastare nelle belle stagioni ma purtroppo non si accumula in misura tale da soddisfare il fabbisogno durante i mesi privi di sole. Si deve quindi passare ai due seguenti capoversi per integrare l’apporto con i famosi 10 μg (400 UI) al giorno già più volte citati.

I vegani possono assumere vitamina D dai numerosi cibi e bevande fortificati commercialmente disponibili. Ad esempio succhi di frutta, latti vegetali, margarine e cereali. I processi industriali possono utilizzare materia animale per produrre vitamina D3, oppure materia non animale per produrre vitamina D2. Questi ultimi sono prevalentemente basati sull’irradiazione UV di lieviti. Il vegano può quindi facilmente trovare in commercio alimenti fortificati con vitamina D di origine non animale.

In alternativa o in aggiunta ci sono gli integratori (anche vegani) in compresse o in forma liquida. I preparati mono-vitaminici sono preferibili agli integratori multi-, che contengono cioè vitamina D insieme ad altri micronutrienti. Questo perché l’assorbimento intestinale della vitamina D può essere ridotto a causa di interferenze con gli altri micronutrienti. Tuttavia, piuttosto di niente vanno bene anche i preparati multi-. Come già detto, è fortemente consigliato frazionare l’assunzione, cioè assumere quotidianamente la giusta dose, ed evitare le grosse assunzioni intermittenti (Cashman, 2019).

Malattie da deficit di vitamina D o da eccesso 

Definizione e prevalenza del deficit

Per deficit si intende un valore nel sangue di vitamina D, più precisamente la forma 25-OHD, inferiore al limite stabilito come sicuro. Purtroppo le società scientifiche non si sono accordate: esistono infatti differenti valori limite. A seconda del limite scelto, in Europa la prevalenza di deficit varia da 13% a 40%. Evidentemente una parte della popolazione non supplisce con alimenti e integratori alla scarsa esposizione solare, che da sola potrebbe fornire tutta la vitamina necessaria o buona parte di essa. La prevalenza varia con la latitudine e con l’etnia: gli individui di pelle scura sono più carenti rispetto ai bianchi. Certamente in Italia, in particolare al sud, le cose vanno meglio (Cashman, 2019).

Malattie da deficit di vitamina D

Una carenza di vitamina D può manifestarsi con alterazioni di tutte le funzioni nelle quali la vitamina è coinvolta. Alcune di queste sono già state citate nel capitolo “Funzioni della vitamina D“.

Più oltre vedremo le relazioni fra dieta vegana e osteoporosi, cioè la marcata perdita di massa ossea. L’osteoporosi è una patologia dello scheletro molto comune nell’adulto.

Nel bambino e fino a tutta la pubertà una grave carenza di vitamina D può invece causare rachitismo: malattia da noi fortunatamente ormai rara. In questo caso l’osso che sta crescendo non viene sufficientemente calcificato, o per meglio dire mineralizzato. Il risultato è un osso molle che assume forme anomale: ad esempio il femore anziché diritto diviene arcuato e la cassa toracica assume una forma a carena. Nell’adulto, l’equivalente del rachitismo viene detto osteomalacia: anche qui vi sono deformazioni ossee.

I problemi e le soluzioni riguardanti vitamina D e gravidanza sono trattati in un’altra pagina del sito: “Gravidanza, allattamento e dieta vegana

La salute ossea nella dieta vegana

La salute dell’osso può essere dedotta da tre indicatori.

  1. La densità minerale dell’osso. Si misura mediante la densitometria ossea.
  2. Il turnover osseo. Si misura nel sangue mediante l’analisi di specifici marcatori.
  3. La frequenza di fratture

Densità minerale dell’osso nella dieta vegana

Inizialmente gli studi sui vegani non hanno prodotto risultati univoci. La maggior parte dei ricercatori ha rilevato una riduzione di densità ossea rispetto agli onnivori. Altri non hanno trovato differenze significative. A far chiarezza sono sopravvenute due meta-analisi: in entrambe è stata riscontrata una minore densità ossea nei vegani (Ho-Pham, 2009 ; Iguacel, 2019).

Turnover osseo nella dieta vegana

Solo due studi hanno analizzato le relazioni fra dieta vegana e velocità del turnover osseo, misurato mediante specifici marcatori ematici. I risultati sono discordanti. Nel primo, uno studio prospettico condotto in Vietnam seguendo nel tempo 88 monache buddiste vegane confrontate con 93 casalinghe non vegane, non sono state rilevate differenze di turnover (Ho-Pham, 2012). Nel secondo studio, condotto in Danimarca confrontando 78 vegani e 77 onnivori di entrambi i sessi, i vegani mostravano un più veloce turnover, indice di impoverimento dell’osso (Hansen, 2018).

Le conclusioni che si possono trarre da queste due ricerche sono limitate. Abbiamo risultati discordanti ottenuti da lavori basati su un numero relativamente piccolo di soggetti. Inoltre, applicare i risultati ottenuti dalla popolazione vietnamita alle popolazioni dei paesi occidentali ricchi potrebbe essere fuorviante. Sono quindi necessari ulteriori studi.

Frequenza delle fratture nella dieta vegana 

Due ricerche emergono su tutte per la numerosità dei soggetti studiati. La prima è uno studio prospettico e la seconda è una meta-analisi.

Lo studio prospettico, è stato condotto nel Regno Unito su circa 57000 soggetti adulti, suddivisi in onnivori, piscivori, vegetariani e vegani, che sono stati seguiti per 5 anni. I risultati hanno evidenziato che la percentuale di fratture occorse a piscivori e vegetariani non differivano significativamente da quelle degli onnivori. Invece, le fratture occorse ai vegani risultavano più frequenti (Appleby, 2007).

La meta-analisi ha integrato i dati di 20 lavori per un totale di oltre 37000 individui. Di questi, 6408 erano vegani. Anche in questo studio è risultato che i vegani avevano un più alto rischio di fratture rispetto agli onnivori (Iguacel, 2019).

Malattie da eccesso di vitamina D

L’intossicazione da vitamina D è un evento infrequente. L’intossicazione comporta un innalzamento della concentrazione di calcio nel sangue. Questo può condurre ad una calcificazione diffusa dei tessuti molli, particolarmente pericolosa quando interessa il cuore o il rene.

Il limite di assunzione giornaliera di vitamina D da non superare (se non in particolare condizioni) è stato fissato dallo statunitense National Institutes of Health in 100 μg (4000 UI). Stabilire questo limite è stata un’impresa difficile perché non è noto il processo patologico che porta al manifestarsi della tossicità. Molti individui sembrano non risentire di assunzioni prolungate anche decine di volte maggiori; in altri invece i segni dell’intossicazione possono manifestarsi dopo aver assunto quantità di poco superiori al limite. I 100 μg al giorno costituiscono quindi una scelta prudenziale in attesa di saperne di più.

L’intossicazione può essere rivelata da livelli di vitamina D nel sangue molto alti (si determina la molecola 25-OHD, vedi capitolo successivo).

I livelli tossici non possono essere causati da eccessiva esposizione della pelle al sole; la ragione è che la produzione cutanea della vitamina si autolimita. La tossicità non è causata nemmeno dall’assunzione di alimenti naturalmente ricchi.

Per gli alimenti fortificati e per gli integratori va fatta una precisazione. In passato sono state segnalati numerosi casi di intossicazione da eccessiva erronea fortificazione. Vi sono stati anche errori nell’etichettatura o nella preparazione di integratori. Nei paesi sviluppati il problema dovrebbe oggi ritenersi attenuato; è comunque buona norma avvalersi di integratori e alimenti fortificati provenienti da aziende certificate. Un’altra importante causa di intossicazione, forse oggi la prevalente, è l’eccessiva assunzione di integratori per auto-medicazione e, più raramente, per errata prescrizione medica. Per approfondimenti sulle cause e sugli effetti dell’intossicazione si consiglia questa lettura: Taylor, 2018.

Diagnosi di carenza vitamina D

Per la diagnosi di deficit le attuali linee guida raccomandano la determinazione ematica della 25-OHD: una forma della vitamina D che riflette sia il contributo della pelle e sia quello della dieta. La 25-OHD è una pro-vitamina biologicamente inattiva (diventerà attiva dopo una seconda idrossilazione nel rene). La determinazione ematica della 25-OHD presenta tuttavia alcune limitazioni. In particolare, una piuttosto debole correlazione con la densitometria ossea e con il rischio di fratture, e livelli ematici variabili con la razza. La ricerca scientifica ha individuato indicatori più accurati; questi non sono però ancora disponibili per la routine di laboratorio (Herrmann, 2017).

Lo stato vitaminico potrebbe essere desunto anche dalla registrazione scrupolosa della quantità e qualità di tutti gli alimenti assunti giornalmente. Questo metodo è talora utilizzato nella ricerca ma è poco utile nella pratica clinica. La principale ragione è che mediamente, alle nostre latitudini, gli alimenti contribuiscono solamente per una parte minore al totale della vitamina dell’organismo. La quota maggiore è prodotta dalla pelle.

 

Bibliografia   (come reperire il testo completo)

Appleby P et al. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007.

Carlberg C. Vitamin D Signaling in the Context of Innate Immunity: Focus on Human Monocytes. Front Immunol. 2019.

Cashman KD. Vitamin D Deficiency: Defining, Prevalence, Causes, and Strategies of Addressing. Calcif Tissue Int. 2019

Davey GK et al. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003.

Hansen TH et al. Bone turnover, calcium homeostasis, and vitamin D status in Danish vegans. Eur J Clin Nutr. 2018.

Holick CK. The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention.Rev Endocr Metab Disord. 2017. 

Herrmann N et al. Assessment of vitamin D status - a changing landscape. Clin Chem Lab Med. 2017.

Ho-Pham LT et al. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: a Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2009.

Ho-Pham LT et al. Vegetarianism, bone loss, fracture and vitamin D: a longitudinal study in Asian vegans and non-vegans. Eur J Clin Nutr. 2012.

Iguacel I et al. Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2019.

Keegan RJ et al. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermatoendocrinol. 2013.

Maes K et al. Targeting Vitamin D Deficiency to Limit Exacerbations in Respiratory Diseases: Utopia or Strategy With Potential? Calcif Tissue Int. 2020.

Martinez-Moreno J et al. Effect of high doses of vitamin D supplementation on dengue virus replication, Toll-like receptor expression, and cytokine profiles on dendritic cells. Mol Cell Biochem. 2020.

Reijven PLM et al. Vitamin D: A magic bullet or a myth? Clin Nutr. 2020.

Taylor PN et al. A review of the growing risk of vitamin D toxicity from inappropriate practice. British J Clin Pharmacol. 2018.

Wacker M et al. Sunlight and Vitamin D: A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013.

Wilson LR et al. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D2 or vitamin D3 in future fortification strategies. Proc Nutr Soc. 2017.
Vitamina D e dieta vegana: prove scientifiche si, ideologia no (possibilmente)