Lo zinco nella dieta vegana

A cosa serve lo zinco, quanto ne serve e dove si trova nell’organismo

Funzioni

Lo zinco è un metallo, un micronutriente indispensabile per il funzionamento di alcune centinaia di enzimi. E’ coinvolto nella sintesi di proteine, DNA e RNA. Ha funzioni strutturali nelle Logo - Lo zinco nella dieta veganamembrane cellulari e in organelli intracellulari. E’ necessario per il funzionamento di recettori ormonali, per la normale spermatogenesi, per la fertilità femminile, per lo sviluppo embrionale e fetale e per la salute delle ossa. Svolge inoltre ruoli importanti nella regolazione del sistema immunitario, in particolare contro i batteri patogeni, e nel controllo dello stress ossidativo e dell’infiammazione. Per approfondire tutte queste informazioni consiglio la lettura dei seguenti articoli scientifici: Sharma, 2013 ; Amin, 2020Gammoh, 2017 ; Choi, 2018

Fabbisogno e riserve

Nel corpo umano la maggior parte dello zinco è contenuta e svolge le proprie funzioni nei muscoli; buona parte del rimanente sta nelle ossa. Poiché l’organismo non possiede specifiche riserve del metallo, il fabbisogno deve essere garantito dall’apporto quotidiano o mediato su pochi giorni. L’assunzione alimentare giornaliera raccomandata da diverse istituzioni competenti varia da 9,5 a 14 mg per gli uomini e da 7 a 8 mg per le donne. Livelli maggiori sono raccomandati durante la gravidanza e ancor di più durante l’allattamento.

La quantità di questo micronutriente nell’organismo è strettamente regolata. Non tutto lo zinco introdotto con gli alimenti viene assorbito, ma solo una quota. Questa è regolata dal fabbisogno al fine di compensare, se negli alimenti ve n’è a sufficienza, le perdite fisse che avvengono attraverso l’intestino, i reni, attraverso le cellule di cute e mucose che desquamano e attraverso il liquido seminale e le mestruazioni. Queste perdite fisse sono valutate in circa 4 mg al giorno negli uomini e 3 mg nelle donne.

Se negli alimenti ve n’è abbastanza, in caso di difetto di zinco l’organismo reagisce aumentandone l’assorbimento intestinale. Può anche ridurre l’escrezione urinaria, ma con limitata efficienza. In caso di eccesso del metallo avviene il contrario.

Le principali fonti alimentari di zinco sono le carni, i pesci, i molluschi, le uova e, in misura minore, latte e derivati. Anche i cereali integrali, i legumi e i semi commestibili (noci, mandorle, nocciole, ecc.) ne contengono quantità significative. Alcuni sono però ricchi di fitati e di altri anti-nutrienti che limitano l’assorbimento intestinale dello zinco. Per tale ragione nei vegetariani/vegani viene raccomandata un’assunzione giornaliera aumentata del 50% rispetto a quella degli onnivori; tale aumento è stato calcolato sulla base di evidenze sperimentali (Foster, 2015 ; Hunt, 2003). 

Patologie da carenza di zinco

Gravi carenze croniche di zinco possono causare molte patologie. Fra queste: nanismo, gravi disfunzioni dei testicoli, impotenza, malattie degli occhi, della pelle e dei capelli.

La carenza grave è tuttavia rara nei paesi ricchi. Più frequenti sono le carenze lievi, in particolare nei soggetti che praticano una dieta vegana. Al meglio delle mie conoscenze, non sono stati pubblicati studi epidemiologici volti a verificare se i vegani presentino una maggiore incidenza di patologie attribuibili a carenza di zinco rispetto agli onnivori. Sarebbe pertanto azzardato sostenere che il deficit di zinco osservato nei vegani mette a rischio la loro salute; ancor più azzardato è sostenere che non vi sono rischi. Pertanto, in assenza di dati certi ci si limiterà a considerazioni generali.

Le carenze lievi possono manifestarsi con alterazioni delle funzioni ormonali, aumentata suscettibilità alle infezioni, ritardi e alterazioni dello sviluppo fetale, ritardi di crescita nei bambini, ritardata guarigione delle ferite, riduzione dell’acuità visiva, riduzione del senso del gusto e perdita dell’appetito. Secondo alcuni ricercatori vi è una relazione fra deficit di zinco e sviluppo di malattie cardiovascolari; la supplementazione del metallo sarebbe risultata in tali casi protettiva (Choi, 2018). La supplementazione risulterebbe inoltre migliorare anche il diabete negli individui sovrappeso (Nazem, 2019).

Le patologie da eccessiva assunzione di zinco sono rare e possono determinare depressione delle funzioni immunitarie e anemia. Mentre normali livelli di zinco risultano protettivi contro la malattia di Alzheimer, secondo alcuni ricercatori un eccesso potrebbe avere l’effetto opposto (Lavado, 2019).

Lo zinco nella dieta vegana

Una metanalisi condotta su 34 studi per un totale di quasi 60.000 soggetti ha rilevato nei vegetariani una minore assunzione alimentare e una minore quantità di zinco nel sangue rispetto agli onnivori. Tali difetti risultavano più marcati nella sottopopolazione dei vegani (Foster, 2013). 

Questo non sorprende perché, come già in precedenza accennato, lo zinco contenuto nei cibi vegetali viene assimilato in quantità minore rispetto a quello degli alimenti di origine animale. E’ però utile sapere che nonostante i cereali integrali contengano più fitati e altri anti-nutrienti che abbassano l’assorbimento dello zinco, il maggiore contenuto di questo metallo li rende comunque preferibili: è stato infatti dimostrato che la quota di zinco che l’intestino assorbe dal pane integrale è quasi il 50% superiore a quella assorbita da un’uguale quantità di pane raffinato (Hunt, 2003).

Un altro accorgimento per compensare il deficit di zinco è di associare agli alimenti che lo contengono altri alimenti o integratori ricchi di citrato e vitamina C. Anche i legumi contengono significative quantità del metallo ma contengono anche gli anti-nutrienti prima citati; questi possono però essere in buona parte abbattuti mediante l’ammollo, la fermentazione e la germinazione (Ahnen, 2019). Fra le sostanze che riducono l’assorbimento dello zinco ricordiamo infine l’alcol e i farmaci diuretici tiazidici (Rocha, 2019).

Le donne vegane in gravidanza e lattanti sono più esposte al rischio di carenza di zinco a causa dell’aumentata richiesta del metallo per lo sviluppo del feto e del bambino allattato. Per approfondire si veda la pagina del presente sito “Gravidanza, allattamento e dieta vegana“.

Per approfondimenti sulle relazioni fra zinco e dieta vegana suggerisco la lettura delle seguenti rassegne: Foster, 2015 e Saunders, 2013.

Come diagnosticare la carenza di zinco

Per la diagnosi di eventuali deficit, ci si basa sui livelli di zinco nel sangue. Tale dato è purtroppo poco sensibile ai deficit lievi ed è interferito da diversi fattori. Indicatori più accurati, come lo è ad esempio la ferritina per la diagnosi della carenza di ferro, ancora non esistono. Questo problema potrebbe però essere in fase di risoluzione: sono in corso promettenti ricerche (Choi, 2018). Tornando all’oggi, per una corretta diagnosi di deficit di zinco è ancora necessario integrare le informazioni derivanti dai livelli ematici con la conoscenza dei fattori interferenti e con i dati clinici (Foster, 2013 ; Saunders, 2013). 

Bibliografia   (come reperire il testo completo)

Ahnen RT et al. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019.

Amin N et al. Zinc supplements and bone health: The role of the RANKL-RANK axis as a therapeutic target. J Trace Elem Med Biol. 2020.

Choi S et al. Zinc deficiency and cellular oxidative stress: prognostic implications in cardiovascular diseases. Acta Pharmacol Sin. 2018.

Foster M et al. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013.

Foster M et al. Vegetarian Diets Across the Lifecycle: Impact on Zinc Intake and Status.Adv Food Nutr Res. 2015.

Gammoh MZ et al. Zinc in Infection and Inflammation. Nutrients. 2017.

Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003.

Lavado LK et al. Biometals as Potential Predictors of the Neurodegenerative Decline in Alzheimer's Disease. Cureus. 2019.

Nazem MR et al. Effects of zinc supplementation on superoxide dismutase activity and gene expression, and metabolic parameters in overweight type 2 diabetes patients: A randomized, double-blind, controlled trial. Clin Biochem. 2019.

Rocha JP et al. Multiple Health Benefits and Minimal Risks Associated with Vegetarian Diets. Curr Nutr Rep. 2019.

Saunders AV et al. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust. 2013.

Sharma A et al. Zinc – An Indispensable Micronutrient. Physiol Mol Biol Plants. 2013. 
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